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Exercices muraux d'escalade et poignets de rotateurs

Exercices muraux d'escalade et poignets de rotateurs



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Gardez votre coiffe des rotateurs en bonne santé avec des exercices d'étirement et de renforcement réguliers.

Marque X Pictures / Marque X Pictures / Getty Images

Les athlètes ne sont pas les seuls à risquer l'inflammation et les blessures de la coiffe des rotateurs. En fait, selon le centre de physiothérapie Severna Park, plus de 70% des larmes de la coiffe des rotateurs se produisent chez des personnes relativement sédentaires, et le risque augmente après l'âge de 40 ans. Les exercices avec des murs d'escalade sont courants dans deux directions différentes.

Bases de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui travaillent ensemble pour soutenir l'humérus dans la fosse glénoïde. Ces quatre muscles - supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis - ont également des fonctions individuelles. Le supraspinatus aide le deltoïde à la flexion et à l'abduction, également appelé lever le bras vers l'avant ou sur le côté. Les infraspinatus et les teres minor travaillent tous les deux pour faire tourner en externe l'humérus et l'articulation de l'épaule. Subscapularis est un rotateur interne.

Grimper à l'avant

Effectuez l'exercice de montée de mur vers l'avant de sorte que votre bras se plie ou se soulève vers l'avant. Face à un mur, debout à quelques centimètres pour commencer. Lorsque vous portez votre bras vers le haut, vous devrez reculer légèrement, puis à nouveau lorsque votre bras monte. Gardez votre bras tendu tout le temps. Commencez avec votre bras à vos côtés et soulevez-le lentement de quelques centimètres pour que vos doigts touchent le mur. Du bout des doigts, grimpez lentement le mur aussi haut que possible. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis redescendez lentement. Répétez deux à quatre fois.

Le prendre à côté

Vous pouvez également faire l'exercice de mur d'escalade avec votre bras sur le côté lors d'un enlèvement. Tenez-vous avec votre côté droit face au mur. Encore une fois, vous devrez vous éloigner du mur lorsque votre bras monte parallèlement au sol, puis vous rapprocher alors qu'il monte. Commencez par le bas et montez lentement vos doigts le long du mur, en vous arrêtant lorsque vous ne pouvez plus lever le bras. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis redescendez lentement. Répétez deux à quatre fois.

Quoi de neuf doc?

Ne présumez pas que votre épaule vous fait mal à cause de la coiffe des rotateurs ou que ces exercices sont sans danger pour toutes les blessures de la coiffe des rotateurs. Obtenez d'abord un diagnostic de votre médecin, vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute. Renseignez-vous sur les exercices sur les murs d'escalade pour voir s'ils conviennent à votre coiffe des rotateurs. Si vous n’avez pas de problème d’épaule ou de coiffe des rotateurs, ces exercices sont relativement sûrs. Procédez toujours avec prudence et arrêtez-vous à tout moment si vous ressentez une douleur.