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Curls vs. Chin-ups

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Les boucles de Barbell ciblent vos muscles du biceps.

Comstock / Comstock / Getty Images

Si vous planifiez un entraînement du haut du corps, il y a de bonnes chances que vous ayez des boucles, des tractions à la barre ou les deux sur votre liste. Bien que les exercices soient bien connus et travaillent sur les mêmes muscles, les boucles et les tractions à la barre sont des activités très différentes. Que vous incluiez ou non les deux exercices dans votre séance d’entraînement, les deux valent la peine d’être envisagés avant de finaliser votre liste.

Formulaire d'exercice

Le tremplin de base est un exercice de poids corporel effectué sur une barre horizontale haute. Bien que les termes «up-up» et «pullup» soient parfois utilisés de manière interchangeable, vous saisissez la barre différemment pour les deux exercices. Tenez la barre avec une poignée en dessous de la largeur des épaules - les paumes de la main face à vous - pour effectuer des tractions à la barre et une large prise en main pour effectuer des tractions. Commencez le menton en vous tenant au bar, les bras tendus et les pieds au-dessus du sol. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.

Effectuer des boucles

Contrairement aux tractions à la barre, vous pouvez effectuer des boucles - également appelées boucles de bras ou de biceps - avec plusieurs outils différents, notamment des haltères, une barre, une bande de résistance ou une machine à câble bas. Vous pouvez faire vos boucles lorsque vous êtes debout ou assis et vous pouvez ajuster vos mouvements pour changer l'accent de l'exercice. Dans un mouvement de curling typique, vous pliez votre coude pour lever votre avant-bras et votre main vers votre épaule; le reste de votre corps reste immobile. Pour effectuer une boucle debout, par exemple, tenez la barre avec les bras tendus vers le bas, les mains à la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers l’avant. Soulevez la barre vers le haut de votre poitrine, puis abaissez le poids sous contrôle jusqu'à la position de départ.

Muscles travaillés par des boucles

Une différence essentielle entre les tractions à la barre et les barres à la barre implique les muscles ciblés de chaque exercice. Les boucles sont des exercices d’isolation qui ciblent généralement le biceps brachial dans le haut de vos bras, bien que les muscles impliqués varient légèrement en fonction du type de boucle que vous effectuez. Les boucles en haltères, par exemple, ciblent le biceps, mais travaillent également le muscle brachial de votre bras et le brachioradialis, qui s'étend de votre bras à votre poignet. Le deltoïde antérieur, les fléchisseurs du poignet de vos avant-bras et plusieurs muscles du dos sont utilisés comme stabilisants. Plusieurs variantes de boucles ciblent le brachial, notamment des boucles réalisées sur un banc de prédicateur et des boucles de concentration, dans lesquelles vous posez votre coude sur votre jambe. Des boucles de marteau, dans lesquelles vous tenez des haltères avec vos paumes face à face, déplacent un peu votre attention sur vos avant-bras.

Muscles du menton travaillés

Les Chin-ups ciblent les muscles latissimus dorsi de votre dos. Toutefois, les tractions à la barre sont des exercices composés qui impliquent plusieurs articulations et entraînent plus d'un groupe de muscles. Vous en ressentirez donc les bienfaits dans tout le haut du corps. Les tractions fonctionnent également les brachial et brachioradialis - c'est la zone où les tractions et les boucles se chevauchent - ainsi que plusieurs muscles des épaules, du dos et de la poitrine. Les biceps et les triceps agissent comme des stabilisateurs.

Considérations relatives au programme

Après avoir effectué un échauffement cardio de cinq à dix minutes, vous pouvez effectuer des boucles et des tractions au cours d'une même séance d'entraînement. La sagesse conventionnelle suggère que vous devez effectuer des tractions avant des boucles parce que les tractions ciblent des muscles plus gros. Mais une étude de 2007 publiée dans le «Journal de la recherche sur la force et le conditionnement» ne révèle aucun avantage à cette stratégie. Les auteurs recommandent plutôt de choisir l'ordre en fonction de vos objectifs. Si votre objectif principal est le développement des biceps, effectuez d’abord des boucles. Faites des tractions en premier si vous souhaitez renforcer votre dos. Effectuez ces exercices une à trois fois par semaine, mais jamais des jours consécutifs.