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Comment développer rapidement les gros muscles abdominaux

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Comme elles ont moins de testostérone, les femmes développent leurs abdominaux plus lentement que les hommes - mais les mêmes méthodes d'entraînement s'appliquent aux deux sexes.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Être pressé de développer des muscles abdominaux ne veut pas dire que vous avez besoin de stéroïdes ou d'un entraîneur personnel de calibre Schwarzenegger. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de l'autodiscipline et d'un plan. Grâce à un programme régulier d’exercices quotidiens, vous pouvez inciter votre corps à développer ses muscles abdominaux plus rapidement que vous ne le pensez. Rappelez-vous que même la croissance musculaire la plus rapide est toujours progressive - il s'agit de maintenir une routine adéquate.

1.

Programmez des séances de musculation abdominale tous les deux jours. Vous pouvez le faire en plus d'une routine d'exercice existante ou indépendamment. N'oubliez pas de vous rendre au gymnase tous les deux jours: un jour pour travailler vos abdominaux et un jour pour permettre à votre corps de se reposer. Les journées au gymnase vous permettent de décomposer vos muscles abdominaux, tandis que les jours de repos permettent à votre corps d'absorber des protéines; Ce sont deux facteurs principaux qui permettent à vos muscles abdominaux de grossir plus qu'avant. Prévoyez au moins 30 minutes d’entraînement avec poids les jours précédents.

2.

Effectuez des crunchs torsadés, des déploiements de balles de stabilité et des oiseaux pour donner à vos abdominaux un entraînement rapide et sérieux. Pour effectuer un resserrement en torsion, allongez-vous sur le dos et fléchissez votre taille en soulevant votre torse du sol; Ce faisant, tournez d’un côté et répétez pour l’autre côté. Pour un déploiement de ballon de stabilité, agenouillez-vous devant un ballon de stabilité en plaçant vos poings sur le ballon. Penchez-vous en avant, laissant vos bras rouler avec le ballon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement; revenir et répéter. Faites un oiseau avec les mains et les genoux, donnez un coup de pied à la jambe tout en levant le bras du côté opposé du sol. Redressez vos bras et vos jambes levés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre torse; retournez aux mains et aux genoux en jouant avec l'autre bras et la jambe. Effectuez chaque exercice pendant trois à cinq séries, en visant cinq à 20 répétitions par série. Reposez-vous quelques minutes entre les séries.

3.

Effectuez des torsions allongées, des redressements assis et des soulèvements jambe-hanches. Pour une touche de mensonge, allongez-vous sur le dos avec vos jambes en l'air. Tournez votre taille pour déplacer vos jambes d'un côté jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol; Répétez de l'autre côté. Effectuer un push sit-up sur un banc assis. En tenant les haltères tout droit au-dessus de votre tête, effectuez le redressement assis tout en gardant les bras en position verticale. Pour effectuer une levée jambe-hanche, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos hanches pour tirer vos genoux contre votre poitrine. Effectuez chaque exercice pendant trois à cinq séries, visez cinq à 20 répétitions par série. Reposez-vous quelques minutes entre les séries.

4.

Soulever et progresser. Pendant que vous êtes dans la salle de sport, soyez conscient de votre plan initial pour construire rapidement des abdominaux. À chaque session, essayez d’accroître vos progrès en matière de levage, en poids ou en répétition. Par exemple, si votre crise de 20 répétitions devient trop facile pour vous après quelques semaines, essayez-la en tenant une plaque de poids ou en augmentant le nombre de répétitions à 25.

5.

Ajoutez du cardio à votre routine. Utilisez des exercices cardio qui sollicitent les muscles abdominaux, tels que le saut à la corde, le burpee ou la natation. Cardio brûle les graisses et peut aider vos abdos à devenir plus évidents. Effectuez votre exercice choisi pendant 30 minutes à une heure, à faible intensité. Une intensité d'environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale permet de brûler les graisses plus efficacement.

6.

Augmentez la quantité de protéines dans votre alimentation. Visez 1,7 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. La protéine est le nutriment qui permet à votre corps de synthétiser les muscles. Un déficit en protéines est donc un déficit en muscle. Et ainsi, modifiez vos plans de repas pour ajouter des aliments riches en protéines. Si vous êtes préoccupé par l'excès de graisse, restez du côté maigre en incorporant des aliments riches en protéines qui ne contiennent pas beaucoup de calories, tels que des viandes maigres, des fromages faibles en gras et des noix, plutôt que des sources de protéines malsaines telles que les viandes transformées et les produits laitiers gras. et les aliments gras.

Attention

  • Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercices.

Ressources (3)