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Programme d'entraînement des abdominaux pour les femmes

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Les femmes peuvent s'entraîner et obtenir six paquets.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Nous l'avons tous vue - elle a les abdominaux à six balles qui obligent tout le monde dans la pièce à s'arrêter et à faire une double prise, en se demandant comment toute cette définition musculaire et ce manque de graisse sont apparus. Travailler sur vos abdominaux, ou noyau, implique près de 30 muscles de la hanche, de l'abdomen, du bassin et du bas du dos. Il existe des couches musculaires externe, moyenne et interne, chacune ayant sa propre fonction. Ces muscles sont impliqués dans les mouvements de flexion, accroupissement, assis, debout, pliage, torsion et stabilisation de la colonne vertébrale. Un entraînement qui intègre tous ces mouvements développera le plus vos muscles abdominaux, comme elle.

Tucks et phoques

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de la tête et vos jambes vers le bas et levez-vous du sol. Soulevez la tête et ramenez les deux genoux contre votre poitrine en les étreignant avant de les étendre à nouveau. Répétez 10 fois. Ensuite, couchez-vous alternativement, un genou à la fois, 10 fois. Ajoutez ensuite du roulement à votre emballage en faisant 10 sceaux. Pour faire un phoque, asseyez-vous sur le sol avec le dessous de vos pieds en contact. Passez vos mains sous vos genoux et attrapez l'extérieur de vos chevilles. Tapez vos pieds ensemble trois fois, puis roulez-vous sur le dos et lorsque vos pieds sont en l'air, applaudissez-les trois fois avant de retourner vous asseoir.

Les orteils au bar

Travailler contre la gravité oblige à travailler plus fort et donne les meilleurs résultats. Les bouts à barrer, ou T2B, sont suspendus à un barreau. Amenez vos jambes en avant, pliez-vous à la taille et tirez les deux pieds vers le haut pour toucher la barre. Ensuite, redressez vos jambes, bras et hanches étendus. À la fin du mouvement, vos jambes doivent passer derrière le bar avant de tenter le suivant. Cela peut être modifié en "coudes aux genoux", où vous vous suspendez à la barre et tirez vos genoux vers les coudes. Votre objectif d'entraînement est de faire huit répétitions. Vous pouvez vous reposer entre eux si nécessaire.

Chandeliers

Le mouvement de tout le tronc agit sur la couche externe des abdominaux, le droit des abdominaux, les obliques internes et externes et le psoas-psoas. Le chandelier engage ces muscles. Commencez par vous allonger sur le dos. Roulez vos genoux vers votre poitrine, puis utilisez l’élan en arrière pour diriger vos pieds vers le plafond, en équilibre sur le dos de vos épaules. Vous pouvez repousser vos bras sur le sol pour vous aider, ou les placer par la tête. Ramenez vos jambes sur le sol en les plaçant contre la poitrine, puis en les redressant. Répétez ceci 10 fois.

Position du brochet

La position brochet est utilisée en plongée et en gymnastique et constitue un excellent moyen de contester vos abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos. Avec les jambes tendues, pointez vos orteils vers le plafond et maintenez-les là pendant que vous soulevez vos épaules du sol. Atteignez vos orteils avec vos mains 10 fois de suite. Ensuite, laissez la jambe droite en l'air et montez-la avec vos mains jusqu'à vous rapprocher le plus possible de vos pieds. Reviens et répète avec ta jambe gauche. Faites les deux jambes 10 fois, en utilisant les mains uniquement lorsque cela est nécessaire.

Torsion

Pour vraiment sculpter vos abdominaux, vous devrez faire quelques torsions. La torsion de maçon est idéal pour cela. Commencez par vous asseoir sur le sol avec un haltère de 1 à 8 livres entre les deux mains. Soulevez vos pieds du sol. Le dos de votre main gauche doit toucher le sol du côté gauche près de votre fanny. Ensuite, tournez de sorte que le dos de votre main droite touche le sol du côté droit, en gardant la tête en avant et les coudes en arrière. Ceci est une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 20 répétitions, en vous reposant pendant 10 secondes avec les pieds au sol.