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La définition ACSM de l'exercice cardiovasculaire

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Le jogging correspond à la définition de l'exercice aérobique de l'ACSM.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

L'American College of Sports Medicine, ou l'ACSM, se consacre à l'amélioration de votre santé et de votre bien-être. L'ACSM fournit des recommandations d'exercices pour la perte de poids, la santé cardiovasculaire et l'amélioration de votre endurance. Ces objectifs nécessitent d'effectuer des exercices cardiovasculaires. Savoir quels exercices sont considérés comme cardiovasculaires vous aidera à atteindre vos objectifs.

Cardio défini

L’ACSM définit les exercices cardiovasculaires comme ceux qui sont rythmés, continus et exécutés avec de gros muscles du corps. Ces exercices comprennent des activités telles que la marche, le jogging, le cyclisme, la natation, la randonnée, les escaliers, le saut à la corde, le ski de fond, le patinage, l'aviron et la danse. L'objectif est de faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes consécutives à un niveau d'intensité modéré à vigoureux. Le test de conversation est un moyen de surveiller l’intensité de votre entraînement. Vous devriez exercer à un niveau qui vous laisse légèrement essoufflé, mais capable de maintenir une conversation.

Mouvement fréquent

L’ACSM poursuit la définition de l’exercice cardio en recommandant une fréquence d’exercices. Les exercices cardio devraient être effectués trois à cinq jours par semaine. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, visez trois jours par semaine avec un jour de repos entre les deux. À mesure que votre endurance s'améliore, augmentez votre fréquence d'entraînement pour continuer à voir et à ressentir les bienfaits de la condition physique.

Réaction intense

Votre entraînement cardiovasculaire peut entrer dans la définition requise, mais si vous ne vous entraînez pas à la bonne intensité d'entraînement, vous ne recevrez pas d'avantages. L’ACSM recommande de faire de l’exercice à un niveau qui augmente votre pouls entre 60 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Calculez votre MHR en soustrayant votre âge de 220. Multipliez ensuite le MHR par 60 et 90 pour cent afin de déterminer votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice.

Durée recommandée

Un autre facteur détermine si votre exercice est considéré comme cardiovasculaire. Dix minutes est la durée minimale de votre séance d'exercice continu. L'ACSM suggère entre 20 et 60 minutes d'exercice en continu. Vous pouvez commencer par 10 à 15 minutes à la fois, puis augmenter la durée à mesure que votre niveau de condition physique s’améliore.