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Les meilleurs exercices pour raffermir le fessier et les cuisses intérieure et extérieure

Les meilleurs exercices pour raffermir le fessier et les cuisses intérieure et extérieure


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Concentrez-vous toujours sur la bonne forme afin de protéger vos genoux.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Les muscles fessiers et les cuisses travaillent ensemble pour permettre le mouvement de la partie inférieure de votre corps. L'exercice régulier de ces muscles peut vous permettre de maintenir, voire d'augmenter leur taille et leur force. Heureusement, il existe des exercices qui ciblent à la fois les fessiers et les cuisses que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Rappelez-vous cependant que le travail des fessiers et des cuisses ne constitue qu'une partie d'un programme de mise en forme complet, qui devrait inclure une alimentation saine et un exercice régulier de toutes les parties du corps.

Squats

Un squat peut être un exercice difficile, mais c'est aussi un moyen très efficace de travailler les fessiers et les cuisses, ce qui procure un avantage pour les abdominaux et le bas des jambes. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Pour effectuer le squat, pliez lentement les genoux et la taille, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pendant que vous pliez les genoux, concentrez-vous sur le maintien des talons sur le sol et le bas des jambes à la verticale. Il est extrêmement important que vos genoux ne s'étendent jamais au-delà de vos orteils lorsque vous vous accroupissez, afin de ne pas les endommager. Votre objectif est d’être suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol, mais vous ne devriez aller que le plus bas possible tout en gardant vos talons sur le sol et votre dos bien droit. Si vous avez du mal à vous équilibrer, maintenez vos bras devant vous. Une fois que vous êtes allé aussi bas que possible, utilisez la force de vos cuisses pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice six à douze fois. Après avoir terminé une série, essayez d’en compléter une ou deux autres, pour un maximum de trois séries.

Fentes avant

Comme les squats, les fentes frappent les muscles fessiers et les muscles de la cuisse. Commencez par vous tenir droit avec vos pieds légèrement écartés. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et laissez votre talon gauche se soulever. En gardant votre corps droit et votre dos droit, abaissez vos hanches en pliant vos genoux jusqu'à ce que votre genou gauche soit proche du sol. Votre cuisse droite doit être presque parallèle au sol, mais votre jambe doit rester verticale afin que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Essayez de réaliser six à 12 fentes de chaque côté, en alternant droite et gauche, et répétez l'opération pour un total de deux ou trois séries.

Fentes latérales

La fente latérale est similaire à la fente vers l'avant, mais vous pouvez sentir que votre cuisse est travaillée davantage. Pour commencer, levez-vous avec vos pieds écartés, puis faites un grand pas à droite en gardant les orteils pointés vers l’avant. Pliez votre genou droit et repoussez vos hanches en gardant la jambe gauche tendue et les deux pieds à plat sur le sol. Lorsque vous pliez le genou droit, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. En alternant les côtés, effectuez six à 12 fentes latérales de chaque côté, puis répétez l'opération jusqu'à trois séries.

Ponts glute

Également appelés élévations de la hanche ou soulèvements de la hanche, les ponts fessiers sont un exercice simple, mais que vous ressentez à la fois dans vos fessiers et vos cuisses. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et légèrement écartés. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez vos hanches du sol en les poussant dans le sol avec vos pieds. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit plat mais non cambré. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Douze à 15 répétitions sont considérées comme un ensemble pour cet exercice. Commencez avec un jeu et travaillez jusqu'à trois avec le temps. Vous pouvez rendre le pont fessier plus difficile en allongeant une jambe vers le plafond lorsque vous êtes en position de pont.