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Les séances d'entraînement les plus difficiles pour CrossFit Leg

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Les squats renforcent les muscles puissants du bas du corps.

Darrin Klimek / Vision numérique / Getty Images

Les entraînements CrossFit sont conçus pour être fonctionnels et centrés sur tout le corps, mais certains entraînements du jour, ou WOD, ciblent les jambes plus que d’autres. Les leviers puissants tels que le squat et le soulevé de terre sont les meilleurs exemples de renforcement du bas du corps, tandis que les WOD de conditionnement plus complexes impliquant des intervalles et des combinaisons de ces mouvements avec l'aviron, la course ou le saut en box fournissent un élan cardiovasculaire ainsi que des jambes plus fortes.

Squat it Low

S'accroupir avec le poids sur le dos est un moyen simple mais extrêmement efficace de renforcer les jambes. Effectués correctement et en toute sécurité, les squats du dos ciblent la chaîne postérieure du corps - comprenant les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs - et exigent une stabilisation et un soutien des épaules, du tronc, des quads et du bas des jambes. Particulièrement lorsqu'ils sont exécutés en petites séries avec un poids qui représente un défi par rapport à la capacité d'un athlète, les squats forcent une adaptation positive et des réponses hormonales systémiques qui entraînent des gains de force à long terme.

Dans les WODs CrossFit, les squats du dos épais apparaissent souvent par séries de un, deux, trois et cinq répétitions, et parfois par séries de 10. Les athlètes tentent généralement de maximiser le poids qu'ils peuvent squatter dans ces séries courtes et stimulantes. Parfois, un WOD demande un volume plus élevé de squats pondérés et, dans ces cas, les athlètes utilisent généralement moins de poids.

Go Heavy avec Deadlifts

Le soulevé de terre est un autre moyen de transport simple mais important qui cible le bas du corps. Un athlète utilise ses muscles des jambes les plus importants - quads, ischio-jambiers et fessiers - dans le soulevé de terre, saisissant une barre de poids et se tenant droit pour déplacer le poids du sol à la taille. La portance nécessite également l'utilisation de presque tous les muscles du dos, du tronc, de la ceinture scapulaire et des bras pour soutenir le mouvement.

Les entraînements CrossFit comportent souvent des mécanismes de répétition basés sur la force similaires à ceux énumérés ci-dessus pour les squats arrière: ensembles de un, deux, trois ou cinq représentants au poids le plus lourd possible pour chaque athlète. Comme pour les gros squatters, les soulevés de terre nécessitent une forme et une technique solides pour un entraînement en toute sécurité. Les entraînements de conditionnement plus rapides comportent généralement des soulevés de terre avec des charges plus légères.

Inclure les combos du bas du corps

Toute combinaison de mouvements intenses pour les jambes tels que les squats, les soulevés de terre, les sauts en boîte, l'aviron et la course à pied peut constituer un entraînement particulièrement exigeant pour le bas du corps. Un exemple de référence CrossFit bien connu, "Christine", en est un exemple. La séance d'entraînement comprend les mouvements suivants:

500 mètres de rangée, 12 soulevés de terre, 21 sauts en boite

Les athlètes doivent effectuer trois tours de ces exercices le plus rapidement possible. Lorsqu'ils sont exécutés ensemble, l'aviron, les soulevés de terre et les sauts en cage peuvent gêner considérablement les jambes et améliorer le conditionnement métabolique et l'endurance cardiovasculaire.

Tabata Squats de bas en bas

L'un des exercices les plus pénibles pour les jambes dans CrossFit est le squata tabata de bas en bas. "Tabata" se réfère à un schéma d'intervalle dans lequel les athlètes effectuent 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos. Cet intervalle est généralement répété sept fois, pour un total de huit intervalles de travail et de repos.

Lors des squats de tabata, les athlètes exécutent le plus grand nombre possible de squats non pondérés ou de "poids corporel" par intervalle de 20 secondes, amassant un score total à la fin des huit intervalles. La difficulté dans les squats tabata "de bas en bas" est que les athlètes doivent maintenir la position basse du squat - les hanches en bas et au-dessous des genoux - pendant les périodes de repos de 10 secondes.