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Muscles des bras et comment les étirer

Muscles des bras et comment les étirer



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Les bras de Gomukasana sont un excellent étirement pour les muscles des triceps.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Étirer les muscles de vos bras est tout aussi important que de les travailler. Les étirements ramènent vos muscles à leur longueur de repos normale, soit l'endroit où ils produisent la force maximale. Cinq muscles affectent les articulations du coude et de l’épaule. Certains fléchissent le coude, d’autres le tendent, d’autres de supiner l’avant-bras et d’autres d’adduire l’épaule. Faire la lumière sur l'anatomie et l'action de ces muscles va vous montrer comment étirer les muscles de vos bras.

Principes d'étirement

Il existe plusieurs façons d’étirer: actif, passif, dynamique et statique. Le moyen le plus accessible et le plus efficace de s'étirer est actif. Actif, c'est quand vous contractez un groupe de muscles pour en étirer un autre. Par exemple, pour étirer les triceps en étirement actif, vous devez contracter le biceps. Les étirements passifs ont lieu lorsque vos muscles sont détendus et que vous maintenez l'étirement avec une autre partie de votre corps ou avec l'aide d'un partenaire. L'étirement dynamique utilise le mouvement pour entrer, sortir et approfondir l'étirement, comme dans le yoga, tandis que l'étirement statique nécessite de maintenir l'étirement sans mouvement. Les étirements statiques peuvent être actifs ou passifs.

Biceps Brachii et Brachialis

Le biceps brachial se compose de deux têtes: courte et longue. Les deux couvrent toute la longueur de l'os de votre bras - l'humérus. Ensemble, ils fléchissent ou plient votre coude et supinent votre avant-bras. En supination de l'avant-bras, la paume de la main est tournée vers l'avant lorsque le bras est tendu et levé lorsque le coude est plié. Votre brachial est assis sous votre biceps et effectue une flexion du coude. Pour étirer vos biceps et vos bras, accrochez vos pouces derrière votre dos. Atteignez vos doigts loin de votre dos avec vos bras tendus. Tenez 15 à 30 secondes. Échangez le fermoir de vos pouces et répétez.

Triceps

Les triceps sont constitués de trois têtes: latérale, médiale et longue. La tête latérale et longue recouvre tout l'humérus, tandis que la tête médiale en couvre la moitié. Les trois têtes allongent le coude, mais la tête longue effectue également une adduction de l'épaule. L'adduction d'épaule déplace l'humérus dans votre corps. Pour étirer vos triceps, pliez votre coude droit près de votre oreille droite et votre coude gauche derrière votre dos. Si vous le pouvez, serrez vos doigts et ramenez vos coudes l'un vers l'autre. Si vous ne pouvez pas, prenez une serviette. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Brachioradialis, Anconeus et Respiration

Le brachioradialis est un muscle qui commence à la partie inférieure extérieure de votre humérus. Il s'étend autour de votre coude et le long de votre avant-bras. Le brachioradialis effectue la flexion du coude et est donc étiré lors de l'étirement de vos biceps et brachial. L'anconeus est un petit muscle situé à l'arrière de l'articulation du coude. Il étend votre coude et, par conséquent, est étiré lors de l'étirement de votre triceps. Étirez vos triceps. Lorsque vous vous étirez, assurez-vous de respirer. Inspirez profondément pour étendre vos muscles et expirez lentement pour approfondir l'étirement. Ces étirements peuvent être considérés comme actifs ou passifs, mais la respiration les rend légèrement dynamiques.