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Entraînements d'échelle

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Les pushups peuvent être intégrés aux entraînements en échelle.

Comstock / Comstock / Getty Images

Un entraînement en échelle est une méthode d’entraînement en force et en sport dans laquelle vous effectuez un ou plusieurs exercices avec un motif de répétition croissant et décroissant. Les échelles sont des séances d’entraînement musculaire et d’endurance conçues pour vous aider à augmenter votre volume d’entraînement global tout en maintenant une forme et une technique appropriées. Le nombre d'exercices par séance d'entraînement et le nombre de répétitions entre les séries dépendent de votre force musculaire et de votre endurance. En général, les échelles pour débutants comportent un exercice, tandis que les échelles avancées en impliquent deux ou trois.

Grimper à l'échelle

La meilleure façon d’expliquer les séances d’échelle est de considérer chaque échelon d’une échelle comme un ensemble. Au fur et à mesure que vous progressez d’une ligne à l’autre ou d’une série à l’autre, vous augmentez le nombre de répétitions par exercice. Généralement, vous n'augmentez qu'une répétition, mais vous pouvez l'augmenter de deux ou plus. Lorsque vous ne pouvez pas créer d’autres séries, réduisez le nombre de représentants de la même manière que vous les augmentiez.

La plupart des séances d’échelle incluent une période de repos entre les séries, qui dure généralement moins d’une minute. Les entraînements en échelle peuvent impliquer un seul exercice, tel que des pompes, ou vous pouvez combiner plusieurs exercices, tels que des pompes, des tractions et des redressements de jambes, en un seul entraînement, comme indiqué par Stew Smith, ancien Navy Seal. Ces entraînements ne sont pas limités aux exercices de poids corporel. Les exercices avec haltères, haltères, kettlebells ou tout autre outil d’entraînement peuvent être intégrés à une séance d’échelle.

Bas de ligne pour débutants

Un exemple d’entraînement pour débutant serait une solution facile. Vous commenceriez avec un seul push-up suivi d'un repos de 30 secondes. Ensuite, vous feriez deux pompes et vous reposer encore 30 secondes. En continuant à gravir les échelons, vous feriez une série de trois, puis quatre, puis cinq, séparées par 30 secondes de repos. Ensuite, vous descendez dans l’échelle avec des séries de quatre, puis trois, puis deux et enfin une pour un total de 25.

Avancez jusqu'à la séance d'entraînement

Pour un entraînement plus avancé, vous pouvez choisir trois exercices, tels que des tractions, des creux et des redressements assis. Le premier ensemble serait un pull-up, deux creux et trois redressements assis suivis d'un repos de 30 secondes. En gravissant les échelons, vous réaliseriez une série de deux tractions, quatre creux et six redressements assis avant de vous reposer 30 secondes supplémentaires. Au fur et à mesure que vous montez dans l’échelle, vous augmentez chaque jeu d’un pull-up, de deux creux et de trois redressements assis, jusqu’à six sets ou jusqu’à la fatigue. Ensuite, vous réduirez le nombre de répétitions par exercice de la même manière que vous les augmenteriez.

Réchauffer

Comme pour tout entraînement physique, effectuez un échauffement de cinq minutes pour préparer vos muscles à l'entraînement. Chaque répétition de chaque exercice doit être complétée correctement. Si vous ne parvenez pas à faire un exercice avec toutes ses possibilités de mouvement, vous êtes fatigué et devez cesser d’ajouter des représentants et redescendre dans l’échelle. Si votre fournisseur de soins de santé n’a pas fait d’exercice physique depuis plusieurs mois, si vous avez des problèmes de santé ou si vous commencez un nouveau programme de conditionnement physique.

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