Aptitude

Muscle utilisé pour les rangées assises

Muscle utilisé pour les rangées assises



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Les rangées assises visent généralement votre dos, votre poitrine et vos bras.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Les exercices d'aviron assis font généralement travailler votre dos en reproduisant le mouvement horizontal que vous utiliseriez pour ramer un bateau. Mais vous pouvez également effectuer des rangées d'épaules assises, avec des machines ou des poids libres. Vous souhaiterez peut-être même effectuer les deux types de rangées assises pendant un entraînement complet ou supérieur du corps. Comme pour tout exercice, il est important de savoir quels muscles travaillent en rangs assis afin de bien comprendre comment placer l'activité dans votre programme de mise en forme.

Muscles arrières travaillés dans des rangées assises standard

Pour effectuer la plupart des exercices d'aviron assis qui ciblent votre dos, vous pouvez utiliser un rameur dédié, un appareil à câble bas ou un appareil à levier. Quel que soit l'outil que vous utilisiez, vous saisirez une ou deux poignées, puis vous les tirerez horizontalement vers votre abdomen. Les rangées de câbles, par exemple, ciblent une variété de muscles du dos et des épaules, notamment les erector spinae, les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes, les latissimus dorsi, les teres majeurs et mineurs, le deltoïde postérieur et les infraspinatus. Vous travaillerez également les brachialis et les brachioradialis dans le haut des bras et le pectoral majeur dans la poitrine. Vos biceps et vos triceps aident à stabiliser vos mouvements, ainsi que vos muscles ischio-jambiers, votre grand fessier et votre grand adducteur.

Variations en rangées assises

Des variantes de rangées assises standard vous aident à modifier légèrement l’accent mis sur l’exercice. Par exemple, lorsque vous utilisez une machine à levier, le siège aide à stabiliser vos mouvements. En conséquence, vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et vos adducteurs de la hanche ne sont pas utilisés comme stabilisants. Effectuer la version avec câble avec le dos droit, plutôt que de se pencher en avant, engage vos obliques et rectus abdominis en tant que muscles stabilisateurs supplémentaires. Si vous ramez un bras à la fois sur une machine à câbles et que vous vous reculez plus loin que la normale en torsadant votre torse, vous travaillerez également comme synergistes des muscles oblique, quadratus lumborum, psoas major et iliocastalis.

Positionnement à la main

Si votre rameur vous permet de régler le positionnement de votre main ou du siège, vous pouvez déplacer l'accent sur différentes zones de votre dos. Ciblez les lattes extérieures en écartant vos mains ou en tenant les poignées avec une poignée. Travaillez les lattes intérieures avec une poignée serrée ou en tenant les poignées avec vos paumes face à face. Utilisez une prise sournoise pour déplacer votre attention vers le bas de votre dos. De plus, tirer les poignées dans une trajectoire ascendante cible les lats supérieurs et les pièges, tandis qu'une trajectoire de haut en bas déplace une certaine concentration sur l'abdomen et les lats inférieurs. Déplacez le siège de haut en bas pour modifier la trajectoire.

Exercices d'épaule

Les rangées verticales ciblent généralement les deltoïdes latéraux au-dessus de vos épaules, et la version assise ne fait pas exception. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc, tenez un haltère avec le bras tendu vers le bas entre les jambes, puis soulevez le poids jusqu'à votre épaule. Utilisez un appareil à câble moyen pour cibler vos muscles deltoïdes postérieurs. Asseyez-vous face à la machine, tenez les poignées à la hauteur des épaules et tirez-les horizontalement pour faire une rangée arrière.

Plans d'entraînement

La manière dont vous effectuez les rangées assises variera en fonction de vos objectifs de mise en forme, mais vous devriez toujours faire une séance d’échauffement cardio-vasculaire de 5 à 10 minutes avant d’effectuer une rangée. En règle générale, faites huit à douze répétitions de vos exercices sélectionnés. Utilisez assez de poids pour que les derniers représentants deviennent un défi, mais pas trop pour perdre votre forme. Faites les exercices une à trois fois par semaine.