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Exercices de traction pour les deltoïdes

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L'utilisation d'une prise plus large recrute plus les deltoïdes qu'une prise étroite.

Jerod Harris / Getty Images Divertissement / Getty Images

Le pull-up, bien que traditionnellement considéré comme un exercice du dos et du biceps, fait travailler un certain nombre d'autres muscles du haut du corps, y compris vos deltoïdes. Lorsque vous effectuez des tractions régulières, c'est principalement votre deltoïde postérieur - la partie arrière - qui fonctionne, mais d'autres variantes de la remontée standard peuvent augmenter le recrutement du deltoïde et rendre l'exercice plus dominant.

Aller au large

En passant d'une largeur d'épaule sur la barre à un espacement plus large des mains, vous augmentez la demande de vos deltoïdes. Cette prise plus large met en jeu vos muscles lats et teres majeurs, et met plus de pression sur les deltoïdes arrières, note l’entraîneur Mike Simone de Men's Fitness. En tirant votre poitrine vers la barre située en haut du mouvement et en forçant vos coudes vers le bas et le dos, vos épaules bénéficieront également d’une séance d’entraînement plus poussée.

Rester neutre

La plupart des barres de traction peuvent être maintenues avec une poignée en dessous ou en dessous, mais si votre barre a la possibilité d’utiliser une poignée neutre, choisissez celle-ci. Cette prise neutre place vos épaules dans une position plus naturelle, selon l'entraîneur en force Jason Ferruggia, afin que vos deltoïdes puissent toujours s'entraîner sans vous imposer de contrainte excessive.

Déballer

Le maintien de la tension dans les épaules tout au long d'un ensemble de tractions et le fait de ne pas s'étendre complètement au bas de chaque représentant s'appelle «tasser l'épaule». Bien que cela soit courant, cela peut conduire à des répétitions abusives et à une amplitude de mouvement réduite, note l'entraîneur Logan Christopher de Breaking Muscle. Au lieu de garder la tension tout le temps, essayez de déballer vos épaules en vous accrochant complètement au bas de chaque représentant. Cela rendra beaucoup plus difficile de créer l’élan nécessaire pour vous relever et faire travailler vos épaules plus fort.

Ajouter un peu de muscle-ups

Peut-être que la variation ultime de pull-up est le muscle-up. La musculature commence un peu comme un pull-up régulier, mais avec beaucoup plus de mouvement du corps et avec un corps plus éloigné du bar. Lorsque vous vous approchez du sommet du mouvement, faites rouler vos poignets et ramenez vos épaules au-dessus de vos mains. Ensuite, poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus et que votre torse soit au-dessus de vos mains, avec la barre de traction alignée sur vos cuisses. Ce sont extrêmement difficiles et seulement pour les stagiaires avancés. C’est l’explosivité de l’attraction initiale, associée au fait de se relever par-dessus la barre, qui augmente l’activation du deltoïde. Le site Web de musculation Beast Skills vous conseille de faire des exercices de musculation sur des anneaux de gymnastique lorsque vous les essayez pour la première fois.