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Comment vous pousser à soulever des poids

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Ne téléphonez pas lorsque vous soulevez des poids.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Si vous passez du temps dans la salle de musculation, vous faites déjà quelque chose qui va vous aider à maintenir votre masse osseuse, à développer vos muscles et à brûler les graisses plus rapidement. Néanmoins, vous devez faire plus que le strict minimum si vous voulez progresser et voir des muscles plus gros ou beaucoup plus de force. Vous avez beaucoup d'options pour rendre vos séances de musculation plus difficiles.

1.

Travaillez vos muscles pour vous fatiguer à chaque jeu. C'est la marque de l'entraînement en force et c'est le moyen de voir les meilleurs résultats. Si vous espérez un look plus maigre, vous pouvez choisir un poids plus léger, mais effectuez suffisamment de répétitions pour que vos muscles soient fatigués en moins de 90 secondes. Si vous recherchez des muscles plus gros, choisissez un poids supérieur à la moyenne et répétez-le suffisamment pour provoquer une fatigue ou une défaillance musculaire. Si vous ne fatiguez pas vos muscles en moins de 90 secondes, augmentez votre poids.

2.

Suivez un modèle de progression constante. L'American Council on Exercise recommande généralement d'augmenter le nombre de séries d'exercices, puis d'augmenter le poids que vous soulevez. Par exemple, vous pouvez commencer par faire un ensemble de squats d’haltères, en choisissant suffisamment de poids pour fatiguer vos muscles après huit répétitions. Continuez à travailler à ce niveau jusqu'à ce que vous puissiez faire 12 répétitions complètes, puis ajoutez un deuxième ensemble. Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions complètes du premier et du deuxième ensemble, ajoutez un troisième. Augmentez de 10 à 15% le poids que vous soulevez lorsque vous faites trois séries de 12.

3.

Tenez-vous-en aux mouvements lents et contrôlés à chaque levée. Si vous démarrez rapidement les sets, vous laisserez probablement une grande partie du travail que vous devriez laisser à vos muscles. Essayez de permettre à chaque répétition de prendre entre quatre et six secondes.

4.

Prenez moins de temps entre les séries. Commencez par une pause de 60 secondes, puis réduisez-le à 45 secondes et enfin à 30 secondes. Vous pouvez également choisir de faire votre musculation selon un style d'entraînement en circuit, passant d'un groupe musculaire à un autre sans pratiquement aucune pause. Par exemple, vous pouvez faire un ensemble de squats, puis de boucles de biceps et de soulevés de terre, avec une petite pause.

5.

Entraînez-vous avec un ami qui a un niveau de condition physique similaire. Un peu de compétition peut vraiment améliorer votre entraînement, à condition que vous ne dépassiez pas les limites qui sont sans danger pour vous.

6.

Tenez un journal d’entraînement qui indique le poids que vous avez soulevé, le nombre de sets que vous avez faits, avec qui vous avez exercé et les dates que vous avez établies. Cela peut vous aider à suivre vos progrès au fil du temps et à vous tenir responsable de l'augmentation de vos répétitions et de vos sets. Mieux encore: notez vos progrès d'entraînement prévus pour que vous puissiez suivre quelque chose lorsque vous vous présenterez au gymnase.

Pointe

  • Augmenter l'intensité donnera probablement de meilleurs résultats, mais ne négligez pas l'importance du repos. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et régénérer de nouveaux tissus musculaires après un entraînement de musculation - cela signifie que vous devez prendre au moins 24 heures de repos entre deux groupes de muscles, idéalement entre 48 et 72 heures. Et tous les quelques mois, prenez environ une semaine hors de la musculation.

Avertissements

  • Vous voudrez peut-être continuer à pousser au-delà de la fatigue, mais cela ne fera que vous préparer à une blessure. Lorsque vous arrêtez vos répétitions avec la forme appropriée, le jeu est terminé. Période.
  • Évitez de réaliser des ascenseurs et des pressoirs suspendus sans l'aide d'un observateur.