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Étirements sûrs des genoux pour les genoux serrés

Étirements sûrs des genoux pour les genoux serrés



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L'étirement des genoux peut prévenir les blessures de performance.

Que ce soit pour la mobilité réduite ou la douleur, les problèmes de genou peuvent créer un monde de frustration. Les genoux serrés peuvent rendre difficiles même les activités les plus élémentaires, de la promenade de votre chien à un cours d'aérobic, la douleur au genou rend même les activités amusantes inoubliables. Pour éviter que vos genoux ne soient serrés, des mouvements réguliers et des étirements contribueront à réduire les risques de problèmes de mobilité. Même de petites étendues tout au long de la journée - au bureau ou à la maison - peuvent améliorer considérablement la santé des genoux.

Se déplacer ou ne pas se déplacer

Avant de commencer un entraînement, il est recommandé d’étirer de manière dynamique - les étirements impliquant du mouvement - avant l’étirement statique, dans lequel vous maintenez l’étirement sans aucun mouvement. Bien que les deux types d’étirement aient des avantages, selon Human Kinetics, les étirements dynamiques sont de plus en plus recommandés car ils encouragent la flexibilité globale tout en améliorant l’amplitude des mouvements et la mobilité fonctionnelle. Utilisez des étirements dynamiques au début d'une routine d'entraînement pour réchauffer votre genou en toute sécurité et des étirements statiques à la fin pour vous aider à vous calmer et à allonger vos muscles.

Étirements du genou debout

L'avantage des étirements du genou debout est qu'ils peuvent être pratiqués presque n'importe où et sont assez discrets, ce qui en fait de bons choix pour le travail ou la maison, mais il n'est peut-être pas possible de se mettre au sol. Des exercices tels que balancements de la hanche et variations de battements - latéraux, avant et arrière pour un entraînement fessier - développent votre amplitude de mouvement tout en encourageant la souplesse. Les étirements debout - tels que les étirements d'un mollet debout - vous permettent d'utiliser votre poids corporel pour augmenter la profondeur de l'étirement si nécessaire. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, les bras bien droits, les mains contre le mur et reculez avec la jambe droite en tirant les omoplates vers le bas et l'arrière. Penchez votre corps vers le mur, en pliant les coudes tout en maintenant votre jambe droite tendue, en déplaçant votre poids vers l’avant. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté, en reculant avec votre jambe gauche. Répétez environ deux à quatre fois.

Étirement du genou couché

La position couchée réduit au minimum la pression exercée sur les genoux, tout en aidant à étirer les muscles tendus. Vous pouvez utiliser un étirement du genou couché pour vous réchauffer avant de passer à un étirement du genou debout, où davantage de poids sera placé sur vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds joints et amenez un genou contre votre poitrine, en enroulant vos mains autour de l'arrière du genou et tirez-le doucement vers le haut. Vous pouvez maintenir l'étirement de la sorte pendant 15 à 30 secondes, ou vous pouvez plier votre pied et tourner votre hanche vers l'extérieur, en éloignant votre genou de l'autre jambe pour changer l'étirement en dynamique. Basculez entre les genoux en répétant deux à quatre fois par genou.

Étirements réguliers pour les genoux

Bien que des étirements réguliers soient essentiels à la santé générale, la douleur ou l’étirement chronique au genou peut être le symptôme d’une affection sous-jacente plus grave. Si vous ressentez régulièrement des douleurs au genou, vous pourriez avoir des problèmes de tendons ou d'articulations qui nécessitent des soins médicaux. En particulier, des ligaments déchirés ou de l’arthrose peuvent entraîner des douleurs et une raideur régulières du genou dans la région. Si vos genoux sont tendus régulièrement, parlez à un médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de complications médicales plus graves.