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S'accroupir et soulever des poids deux fois par semaine pour développer son muscle

S'accroupir et soulever des poids deux fois par semaine pour développer son muscle


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Les squats sollicitent divers muscles du bas du corps.

Mike Powell / Vision numérique / Getty Images

La construction musculaire nécessite un entraînement en résistance. Faire des squats engage les fessiers, les quads et les ischio-jambiers, tandis que deadlifts cible les muscles de votre cœur, de vos jambes et de vos hanches. Plus vous soulevez de poids lors de vos squats et soulèvements, plus vous développez de muscles. Cependant, vos muscles ont également besoin de jours de récupération entre les séances d’entraînement. Une étude réalisée par Jack H. Wilmore de l'Université de Californie-Davis a révélé que 40 minutes d'entraînement en musculation intense, deux jours par semaine pendant 10 semaines, entraînaient des gains de taille et de force musculaires chez les hommes et les femmes. Il est donc possible de renforcer vos muscles en vous accroupissant et en soulevant des bras deux fois par semaine.

Le programme

Votre corps réagit de différentes manières au même exercice, en fonction de la programmation. L’Association internationale de la science du sport indique, par exemple, que vous pouvez faire 12 répétitions de squats ou de soulevés de terre en utilisant des poids légers pour augmenter votre endurance musculaire, mais vous allez également brûler de la masse musculaire pour vous donner du carburant. Le résultat sera une perte de graisse mais également une diminution de la force globale. D'autre part, vous pouvez effectuer de cinq à huit répétitions avec des poids plus lourds pour augmenter la masse musculaire et la force.

Squats efficaces

Une bonne forme rend un squat efficace. Pour faire un squat complet, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. En position basse, mettez tout votre poids sur vos talons et veillez à ce que vos genoux n’avancent pas plus loin que vos orteils. Pour vous lever, serrez vos fessiers en montant. Sans forme appropriée, vous ne pourrez pas engager les bons muscles et vous pourriez même vous blesser.

Soulevé de terre pour la force

Comme les squats, les soulevés de terre sont des exercices composés. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec la barre à disques devant vous sur le sol. S'accroupir pour tenir la barre, en gardant les bras tendus et le dos en position neutre. Le cœur engagé, poussez les talons et soulevez-vous droit en serrant les fessiers au fur et à mesure que vous vous levez.

La pensée créative

De nombreux facteurs permettent de déterminer les deux jours par semaine que vous travaillez. Espacez les entraînements de manière à ne pas perdre trop de temps entre la deuxième session d'une semaine et le premier entraînement de la semaine suivante, pour ne pas perdre les progrès que vous avez réalisés. En outre, aucune règle ne stipule que vous devez faire les deux exercices le même jour. Vous pouvez alterner le squatting et le soulevé de terre pendant différents entraînements, à condition de laisser une journée de repos entre les séances. Les squats et les soulevés de terre font travailler plusieurs des mêmes muscles et vous ne devriez pas exercer le même groupe musculaire plusieurs jours de suite.