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Étirements pour les abdominaux supérieurs et latéraux

Étirements pour les abdominaux supérieurs et latéraux


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Arquez votre dos pour étirer vos abdominaux supérieurs.

Allan Danahar / Photodisc / Getty Images

Beaucoup de gens veulent des muscles abdominaux bien tonifiés, mais ils ne considèrent peut-être pas la nécessité d'avoir des abdominaux souples avant de s'entraîner ou de concourir dans un sport et de constater que leur amplitude de mouvement est limitée. Que vous soyez en train de nager, de jouer au football ou de courir, les abdos flexibles peuvent vous aider à être à votre meilleur. Effectuez des étirements abdominaux statiques après un entraînement ou une autre activité qui augmente votre température corporelle. Étirez-vous de manière dynamique avant un entraînement ou une activité sportive en déplaçant vos abdominaux et vos obliques dans une gamme complète de mouvements sans tenir l'étirement.

Identifiez vos abdominaux

Le muscle droit de l'abdomen se trouve à l'avant de votre abdomen, allant de la cage thoracique à l'aine. La partie supérieure de votre rectus abdominis est votre "six-pack" zone qui devient nettement définie si vous construisez des abdominaux forts, tant qu'il n'est pas masqué par un excès de graisse. Le rectus abdominis vous aide à maintenir une bonne posture debout ou assise et aide à la flexion de la colonne vertébrale inférieure - lorsque vous penchez le torse en avant pour faire un crunch, par exemple. Vos obliques se trouvent sur les côtés de votre abdomen. Ils aident également à la flexion de la colonne vertébrale, vous aident à faire pivoter vos hanches - comme vous le faites dans un swing de golf ou de tennis, par exemple - et aident à la flexion latérale lorsque vous pliez votre torse à droite ou à gauche.

Se tenir debout et s'étirer

Pour étirer vos abdominaux supérieurs - et votre poitrine également - en position debout, assemblez vos pieds et tendez les bras au-dessus de votre tête, jusqu'au plafond. Arquez le bas de votre dos et passez vos mains derrière vous le plus loin possible tout en gardant les bras tendus. Vous devriez sentir l'étirement dans vos abdominaux supérieurs. Maintenez la position pendant environ 30 secondes. Reprenez une position dressée pour étirer vos obliques. Étendez vos mains vers le plafond, puis croisez vos doigts. Penchez votre torse vers la gauche jusqu'à sentir l'étirement du côté droit. Restez immobile pendant cinq secondes puis revenez à la posture debout pour terminer une répétition. Effectuer 10 répétitions de chaque côté. Au fur et à mesure que vous progressez, maintenez les étirements latéraux plus longtemps. Essayez de travailler au moins 15 secondes.

Étirer sur le sol

Allongez-vous sur le sol pour étirer le droit des abdominaux. Allongez-vous avec les jambes étendues et le corps droit de la tête aux pieds. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules. Redressez lentement vos bras et relevez la tête. Au sommet de votre étirement, vos bras doivent être complètement étendus, votre dos cambré et votre tête tournée vers l’avant. Commencez par maintenir l'étirement pendant cinq secondes, mais essayez de travailler jusqu'à 15 secondes. Effectuer 10 répétitions.

Ciblez vos obliques en position couchée sur le sol, les mains derrière la tête. Pliez les genoux mais laissez les pieds à plat sur le sol. Faites pivoter vos hanches vers la gauche en laissant vos genoux au sol. Maintenez le coude dans vos genoux et gardez vos jambes jointes afin que votre genou droit soit empilé sur votre gauche. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez-le du côté opposé.

Essayez les étirements dynamiques

Faites des courbes latérales pour cibler vos obliques. Tenez-vous droit avec vos bras suspendus naturellement à vos côtés. Pliez votre torse vers la gauche - tout en gardant les jambes immobiles - et passez simultanément votre bras droit par-dessus votre tête. Lorsque vous êtes allé aussi loin que possible, pliez-vous immédiatement à droite et passez votre bras gauche au-dessus de votre tête pour terminer une répétition. Effectuer 10 répétitions.

Étirez vos abdominaux supérieurs en vous tenant debout, en soulevant votre genou droit à peu près au niveau de la moitié de la poitrine et en touchant votre genou avec votre coude gauche. Répétez l'étirement avec le genou et le coude opposés pour terminer une répétition. Faites 10 répétitions.