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Comment tonifier le haut du cul

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Les exercices d'abducteurs peuvent renforcer vos fesses supérieures.

Jim Arbogast / Vision numérique / Getty Images

Les exercices qui ciblent les muscles fessiers de vos fesses ont tendance à viser tout votre arrière. De plus, de nombreux exercices pour les fessiers travaillent également les quads et les ischio-jambiers de vos cuisses. Si vous souhaitez raffermir vos fesses sans faire grossir vos cuisses, vous pouvez essayer de cibler la partie supérieure de vos fesses, en particulier les petits muscles fessiers et les muscles minimus. Les exercices d'abduction de la hanche ciblent vos fessiers supérieurs.

1.

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d’exercice aérobique avant de commencer votre entraînement principal. Incluez des courses latérales de carioca pour étirer dynamiquement vos fessiers et vos abducteurs. Pour faire un carioca, courez à gauche, croisez la jambe droite devant la gauche, déplacez-vous latéralement avec la jambe gauche, puis croisez la jambe droite derrière la gauche. Continuez le motif et répétez la course à droite.

2.

Asseyez-vous dans une machine à abduction, votre dos fermement contre le dossier. Positionnez vos jambes de sorte que l'extérieur de vos tibias se trouve contre l'intérieur des coussinets de résistance.

3.

Expirez en appuyant sur les électrodes. Déplacez vos jambes latéralement aussi loin que vous le pouvez.

4.

Inspirez en revenant lentement à la position de départ. Effectuez huit à douze répétitions en utilisant suffisamment de poids pour rendre difficile la ou les dernières répétitions.

Choses nécessaires

  • Machine d'abduction

Pointe

  • Vous pouvez également effectuer des exercices d'abduction avec une machine à câble bas et une attache de manchette à la cheville, avec une bande de résistance ou en vous allongeant sur le côté et en appliquant un poids sur le haut du pied.

Attention

  • Parlez avec votre médecin avant de faire un nouveau plan d'exercice.


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