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Comment utiliser les escaliers pour faire de l'exercice

Comment utiliser les escaliers pour faire de l'exercice


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Les escaliers sont un équipement d’entraînement polyvalent.

Kane Skennar / Vision numérique / Getty Images

Les escaliers sont un excellent outil à utiliser pour un entraînement de type circuit. Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement en circuit consiste à effectuer plusieurs répétitions d'un exercice à faible résistance, améliorant à la fois la définition musculaire et la forme cardiovasculaire. La séance d'entraînement alterne entre des exercices cardiovasculaires et des exercices de force. Vous pouvez faire ce circuit deux à trois fois par semaine des jours non consécutifs. Le niveau d'intensité doit être compris entre 40 et 70% de votre effort maximum, chaque tour durant 30, 45 ou 60 secondes.

L'échauffement

1.

Montez et descendez les escaliers trois à cinq fois. Commencez par suivre votre rythme normal et augmentez progressivement votre vitesse. Vous devriez commencer à transpirer et à respirer plus fort dès le dernier tour.

2.

Trouvez un mur adjacent et placez vos mains à la largeur des épaules sur le mur, dans l'alignement de votre poitrine. Prenez du recul par rapport au mur pour permettre à vos bras de s’étendre complètement devant vous. Terminez 20 pompes debout contre le mur.

3.

Étendez vos bras de chaque côté de vous. Vos mains doivent être en ligne avec vos épaules. Faites plusieurs petits cercles en avant et en arrière. Faites ensuite plusieurs cercles plus grands en avant et en arrière.

La séance d'entraînement

1.

Commencez en bas des escaliers avec votre pied droit élevé et vos orteils touchant le premier pas. En poussant à travers votre pied gauche, passez votre pied droit sur le sol et vos orteils gauches sur le marchepied. Faites la même chose encore, cette fois en vous poussant du pied droit. Continuez ce motif tout au long de votre tour chronométré.

2.

En vous éloignant des escaliers, faites un pas et posez votre pied droit sur l'escalier inférieur. S'accroupir avec la jambe gauche en pliant le genou jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Poussez à travers votre talon et revenez à la position debout. Gardez votre genou aligné avec votre cheville et la majeure partie de votre poids sur votre talon gauche pendant tous les mouvements de montée et d’accrochage. Vous pouvez modifier les squats divisés en allant à mi-chemin parallèlement au sol. Remplissez un tour complet sur votre jambe gauche. Reposez-vous et répétez sur votre jambe droite.

3.

Montez les marches deux à la fois en repoussant le talon d’attaque. Serrez vos fessiers au sommet de chaque étape. Une fois au sommet, redescendez les escaliers pour recommencer.

4.

Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la marche inférieure. Allongez vos jambes en arrière en position de soulèvement, en vous appuyant sur les orteils. Pliez vos coudes à 90 degrés; puis remontez à la position de départ. Gardez votre abdomen aligné avec le reste de votre corps en renforçant vos abdominaux tout au long du mouvement. Vous pouvez modifier cet exercice en vous reposant sur les genoux au lieu des orteils. Répétez autant que possible.

5.

Marchez les escaliers sans interruption pendant un tour complet. Montez et descendez les marches en gardant un rythme constant.

6.

Avec votre dos à l'escalier, asseyez-vous sur la dernière marche et placez vos paumes sur le bord de l'escalier, les doigts pointés vers vous. Faites glisser le marchepied tout en gardant vos mains sur le marchepied et les coudes près du corps. Abaissez votre corps en pliant les coudes d'environ 90 degrés. Repoussez votre corps à la position de départ et répétez l'opération pour un tour.

7.

Terminez une autre ronde de jogging dans les escaliers en continu. N'oubliez pas de garder un rythme constant tout au long.

8.

Effectuer une planche en commençant par se mettre en position de push-up. Abaissez vos avant-bras au sol, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Gardez votre abdomen aligné avec le reste de votre corps en renforçant vos abdominaux. Maintenez cette position pendant tout le tour. Vous pouvez modifier la planche en vous reposant sur les genoux au lieu des orteils.

Le temps de recharge

1.

Marchez le long du périmètre des escaliers en ralentissant progressivement votre vitesse de marche pendant trois à cinq minutes. Étirez le haut de votre corps pendant que vous marchez en tenant votre bras droit sur votre poitrine avec votre bras gauche, puis en alternant les bras.

2.

Étirez vos jambes en plaçant un genou à la fois jusqu'à votre poitrine. Tenez chacun pendant plusieurs secondes avant de changer de jambe. Placez votre talon droit sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut et votre jambe tendue. Charnière aux hanches pour étirer vos muscles ischio-jambiers et vos mollets. Répétez avec votre jambe gauche.

3.

Serrez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine vers le ciel. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément. Réunissez vos mains étendues devant vous et courbez le dos comme un chat, ce qui permet à vos omoplates de s’éloigner de votre colonne vertébrale.

Choses nécessaires

  • Chaussures athlétiques
  • Chronomètre
  • Eau

Conseils

  • Faites deux à cinq séries de tout le circuit. Le temps et l'intensité dépendront de votre forme actuelle et de votre niveau d'endurance et du temps que vous aurez à travailler. Reposez-vous après chaque tour pendant la moitié du temps.
  • Complétez autant de répétitions que possible de l'exercice au cours de chaque tour. Respirez et maintenez la forme appropriée à chaque répétition.
  • Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement.

Avertissements

  • Toujours vérifier avec un médecin avant de commencer un programme d'exercice.
  • Si vous ressentez une douleur, des vertiges, un essoufflement ou d’autres symptômes physiques anormaux, arrêtez immédiatement votre séance d’entraînement et consultez un médecin.
  • Ne retenez pas votre souffle lors de tout exercice.