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Séances d'entraînement pondérées

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Augmentez la difficulté des tractions en ajoutant du poids.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les exercices de poids corporel sont efficaces pour développer une base de force et de flexibilité. Les tractions, par exemple, sont particulièrement utiles pour développer la force du haut du corps. Cependant, à mesure que votre force augmente avec le temps, vous atteindrez éventuellement un plateau de performances. Ajouter du poids à vos tractions augmente l'impact de l'exercice, mais vous devez tenir compte de quelques facteurs avant de commencer.

Équipement de poids

Pour augmenter le poids d'un pull-up, vous aurez besoin d'un équipement spécifique qui ajoute une résistance à celle de votre propre poids. Vous pouvez attacher une corde à travers une plaque de lestage libre, puis l'attacher à une ceinture autour de votre taille; vous pouvez porter une ceinture ajustable, un gilet lesté ou des poids à la cheville ou attacher des bandes de résistance au sol et à votre corps. Le type d'équipement dépend de vos préférences personnelles. tant que le poids n'interfère pas avec votre forme, le confort et la facilité d'utilisation vous aideront à déterminer le périphérique que vous devez utiliser.

Formulaire de tirage

Lorsque vous utilisez plus de poids, il est important de conserver une bonne forme pour vos tractions pendant les phases de levage et de contrôle de l'exercice. Une forme inappropriée déplacera la résistance des muscles cibles des lats, des biceps, des deltoïdes et des pièges vers des muscles stabilisateurs plus petits qui pourraient ne pas être en mesure de supporter le poids accru. Utilisez un bar sécurisé. Placez vos mains sur la barre à l’aide d’une poignée plate, juste plus large que vos épaules. Laissez votre corps pendre puis tirez votre corps vers le haut avec vos bras. Contrôlez votre poids lorsque vous vous abaissez. Ne trichez pas vos répétitions en essayant de générer un élan lors de la phase de levage et en tombant trop vite dans la phase de contrôle.

Ensembles et représentants

Avec l'augmentation du poids, ne faites pas trop de tractions. Le nombre exact d'ensembles et de représentants dépend du poids supplémentaire que vous souhaitez utiliser. Si vous devenez beaucoup plus lourd, vous voulez limiter le nombre de tractions que vous faites dans chaque série tout en limitant le nombre total de séries. Si vous ajoutez seulement environ cinq kilos supplémentaires, vous pouvez faire un nombre plus élevé de représentants dans chaque série avec peu de complications, voire aucune. Quel que soit le type de pull-up, il n’est généralement pas nécessaire d’effectuer plus de trois ou quatre séries par séance.

Considérations

L'augmentation du poids pour les tractions et autres exercices de poids corporel exige que vous accordiez une attention particulière au programme que vous utilisez pour l'entraînement. Votre corps aura besoin de plus de repos pour récupérer de la résistance supplémentaire. Prenez au moins un jour de congé entre deux séances d’entraînement avec tractions pondérées. Deux jours sont meilleurs, car il y aura une plus grande régénération musculaire. Si vous utilisez des bandes de résistance ou des plaques de poids attachées à votre taille, demandez à un ami de repérer vos pull-ups pour vous assurer de ne pas vous emmêler et que vos représentants ne génèrent pas d'effet pendulaire.