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Routines d'entraînement en apesanteur pour hommes

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Les pompes sont l'un des exercices de renforcement du corps total les plus efficaces.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Bien que vous puissiez associer la tonification ou la musculation à la levée de poids, les exercices en apesanteur, également appelés poids, sont très efficaces pour l'entraînement en résistance. Ils ont également l'avantage de nécessiter un équipement minimal, ce qui les rend utiles lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement de conditionnement physique. Vous pouvez rester sur la bonne voie lors de vos séances d’entraînement, que ce soit en voyage ou à la maison, sans avoir à trimballer des poids lourds ou à dépenser beaucoup d’argent dans un gymnase à domicile.

Routines cardio

Le cardio est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et d’améliorer la condition physique générale sans utiliser de poids. Choisir des exercices cardio-vasculaires à l'état d'équilibre - comme faire du jogging ou de la natation pendant une période prolongée - est un moyen efficace de perdre du poids, de brûler plus de calories et d'augmenter votre endurance cardiovasculaire. L'American Heart Association recommande un minimum de 150 minutes de cardio par semaine. Pour augmenter le niveau de difficulté sans ajouter de poids, augmentez votre vitesse globale ou la durée de votre entraînement cardio.

Séances d'entraînement d'intervalle

Pour donner un coup de pouce au rythme cardiaque et rendre votre entraînement cardio plus difficile, envisagez un entraînement à intervalles. Un entraînement par intervalles intègre un intervalle de haute intensité, d’une durée de 30 à 90 secondes, à votre entraînement. Pendant ce temps, votre rythme cardiaque augmente et vos muscles sont taxés en dehors de leur zone de confort. Un entraînement par intervalles peut être aussi simple que de faire du jogging à un rythme modéré pendant cinq minutes, puis de courir pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez également faire des sauts d'obstacles ou des squats de 30 à 60 secondes à la place du sprint. Les intervalles de haute intensité vous aident à développer votre masse musculaire et à augmenter votre métabolisme, vous aidant ainsi à construire un corps plus maigre et plus fort.

Exercices de glisse

L'utilisation de curseurs peut augmenter le niveau de résistance global de votre entraînement sans nécessiter d'équipement coûteux ou volumineux. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter des curseurs d’exercice ou simplement utiliser des serviettes pliées. Pour un entraînement du haut du corps, placez des serviettes pliées sous vos mains tout en effectuant des pompes simples. Faites glisser vos bras sur le côté pendant la routine pour augmenter la résistance des muscles de la poitrine, des épaules, du haut du dos et des bras. Faites glisser vos bras ensemble lorsque vous vous levez de votre pompe modifiée. Pour un entraînement de base, placez la serviette sous vos deux pieds en position de planche, bras tendus. Faites glisser vos pieds vers le haut en direction de vos mains, en maintenant la position du brochet pendant trois à cinq comptes avant de revenir à votre position de départ.

Exercices suspendus

Les exercices de suspension sont souvent des exercices de base qui vous soulèvent du sol à l’aide d’une série de sangles. Le matériel nécessaire est minimal - des sangles seulement - mais ils sont efficaces pour la construction musculaire, car la hauteur surélevée augmente la marge de mouvement de l'exercice ainsi que la résistance globale. À l’aide de deux sangles, maintenez-vous en position de planche, les pieds joints au sol. Baissez votre poitrine au sol autant que possible avant de vous relever. Répétez 10 à 12 fois. Pour augmenter la résistance, raccourcissez la longueur des bretelles, ce qui élèvera le haut du corps plus loin du sol. Parmi les autres exercices à base de sangles, on peut citer les flexions de jambes, les craquements de planches latérales suspendues, les rangées latérales, les tirettes et les plastrons.

Exercices de poids corporel

Contrairement aux exercices de glissade ou de suspension, les exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, aussi minime soit-il. La résistance pour ces exercices est fournie par le seul poids corporel. Les squats, les mouvements de fente, les pompes et les triceps sont tous des exercices de poids qui ciblent le bas du corps, la poitrine, le dos, les abdominaux et les bras.