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Séances d'entraînement avec poids à la cheville pour les fessiers

Séances d'entraînement avec poids à la cheville pour les fessiers


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Obtenez un fessier prêt à la plage avec des poids à la cheville.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Votre fessier maximus - le fessier pour faire court et aussi connu sous le nom de vos fesses - est beaucoup plus qu'une chose confortable à asseoir sur; c'est aussi le muscle le plus gros et potentiellement le plus puissant de votre corps. Non seulement vos muscles fessiers sont vos principaux muscles extenseurs de la hanche, mais ils sont également importants pour la santé de la hanche et du bas du dos, ainsi que pour la performance sportive. Gardez vos fessiers en pleine forme en les travaillant deux ou trois fois par semaine. Les poids aux chevilles peuvent rendre vos séances d’entraînement des fessiers plus stimulantes et plus efficaces.

Enlèvement de hanche couché sur le côté

L'abduction latérale de la hanche cible les muscles du côté de la hanche - le fessier moyen et le minimus. Ces muscles sont importants pour empêcher vos genoux de retomber lorsque vous marchez ou courez et peuvent contribuer à la santé de vos genoux, ainsi qu'à la fonction et à l'apparence de vos fesses. Portez vos poids aux chevilles, allongez-vous sur le côté pour que vos hanches soient carrées. Reposez votre tête sur votre bras tendu. Soulevez la partie supérieure de votre jambe à environ 45 degrés, puis abaissez-la de nouveau. Assurez-vous que vos pieds et vos genoux sont face à l’avant et non au plafond. Effectuez 12 à 20 répétitions, puis passez sur et répétez.

Glute Kickback

Les pots-de-vin glut, également appelés coups de pied d'âne, figurent fréquemment dans les cours d'aérobic et de conditionnement du bas du corps. En portant vos poids aux chevilles, agenouillez-vous à quatre pattes pour que vos hanches soient au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de vos mains. En gardant le genou plié, poussez la plante du pied vers le plafond. Étendez légèrement votre hanche pour que votre cuisse soit juste au-dessus parallèle au sol. Baisse ta jambe et répète. Effectuez 12 à 20 répétitions, puis changez de côté. Ne pas trop étirer la hanche ni trop serrer le bas du dos, car cela non seulement rendra l'exercice moins efficace, mais augmentera également le risque de blessure.

Soulevé de terre à une jambe

Les élévateurs à une jambe sont un exercice traditionnel de musculature du jarret et du fessier. Lorsqu'il est effectué sans poids à la cheville, cet exercice se concentre sur le fessier de la jambe sur laquelle vous vous tenez. L'ajout de poids aux chevilles signifie que les deux parties bénéficient d'un entraînement en même temps. Tenez-vous debout avec vos pieds et vos mains à vos côtés. Déplacez votre poids sur un pied. Penchez-vous en avant de vos hanches et allongez simultanément la jambe opposée vers l'arrière. Penchez-vous jusqu'à ce que votre jambe étendue et le haut du corps soient à peu près parallèles au sol. Relevez-vous et répétez. Effectuez 12 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Pour un entraînement plus exigeant, tenez un poids dans une main. Si vous avez du mal à équilibrer, placez votre main libre sur un mur proche.

Extensions de hanche

L'extension de la hanche est un exercice de glut simple mais efficace effectué en position debout. Bien que vous puissiez effectuer cet exercice sans poids, l'ajout de poids aux chevilles augmentera la surcharge de vos muscles et rendra l'exercice plus exigeant et plus efficace. Tenez-vous debout et penchez-vous légèrement en avant par rapport à vos hanches. Placez vos mains sur un bureau ou un comptoir pour garder votre équilibre. En gardant le genou droit, étendez une jambe derrière vous. Serrez vraiment vos fesses. Abaissez votre pied au sol et répétez. Cet exercice peut également être effectué en alternant l'action de la jambe ou, une fois que vous avez maîtrisé la technique, en marchant vers l'avant.