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Séances d'entraînement pour les muscles intercostaux

Séances d'entraînement pour les muscles intercostaux



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Les muscles intercostaux se situent entre les côtes et les côtés de votre torse.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Les muscles qui vous aident à respirer vous donnent également cette poitrine ciselée convoitée lorsque vous les travaillez lors d'exercices réguliers spécifiques au cœur. Les muscles centraux, y compris les muscles intercostaux internes et externes situés le long des obliques supérieures, soutiennent et stabilisent votre abdomen et vous aident à effectuer les tâches quotidiennes telles que se pencher, marcher et se retourner. Donc, même si être votre objectif n'est pas votre objectif, la construction de muscles intercostaux forts a ses propres avantages, tels que l'amélioration de la posture et de la respiration.

Ajouter une torsion

Cet exercice est littéralement un situp avec une torsion. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Enfilez vos doigts derrière votre tête, les coudes à vos côtés, loin de vos oreilles. Détendez-vous. Lorsque votre dos se soulève du sol, tournez votre torse d'un côté et maintenez-le pendant 10 secondes. Facilité au sol et répétez avec une torsion sur le côté opposé. Visez 10 répétitions de chaque côté pour un set. Reposez-vous pas plus de 10 secondes entre les séries. Faites trois séries à la fin de votre entraînement de base régulier deux à trois fois par semaine.

Essayez la porte pose

Étirer les muscles intercostaux régulièrement avant vos séances d’entraînement peut aider à prévenir les blessures. Cet étirement latéral intense ouvre la cage thoracique. Venez vous mettre à genoux sur le sol. Si vous êtes sur une surface dure, agenouillez-vous sur une couverture pliée pour protéger vos genoux. Étendez votre jambe droite sur votre côté droit, le talon touchant le sol et les orteils éloignés de vous. Appuyez sur votre pied pour qu'il soit aussi plat que possible sans douleur. Gardez la jambe droite tendue pendant que vous tendez les deux bras. Faites pivoter votre bras gauche au-dessus de votre tête afin qu’il se cambre au-dessus de l’oreille gauche. Faites glisser votre main droite le long de votre cuisse droite aussi loin que possible sans douleur. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes et respirez profondément en sentant les muscles intercostaux se dilater. Répétez l'opération du côté opposé pour compléter un jeu. Faites-en une partie de votre routine d'étirement.

Ajouter des courbes latérales saxonnes

Le virage du côté saxon est le petit chéri des junkies de formation de base. Prenez un haltère pour chaque main. Commencez avec des haltères légers jusqu'à perfectionner votre forme dans toute l'amplitude de mouvement. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Les pieds doivent pointer en avant. Enlève tes bras avec contrôle pour les amener au-dessus de ta tête. Rapprocher les haltères. Gardez les bras tendus et les paumes tournées vers l'avant. Avec les bras au-dessus de la tête, penchez-vous d'un côté de la taille sans vous permettre de tourner le dos ou la poitrine. C'est plus difficile que tu ne le penses. Déplacez-vous avec le contrôle et l'intention de tirer le meilleur parti de ce geste subtil. Tenez le pli latéral pendant 30 secondes, revenez au centre et répétez de l'autre côté pour une série. Effectuer six à huit représentants de chaque côté. Ajoutez ce mouvement à la fin de vos entraînements deux fois par semaine.

N'oubliez pas de vous reposer

Le surmenage des muscles intercostaux peut entraîner des blessures ou des tensions. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances d'entraînement principales, y compris le travail des muscles intercostaux. Le site Web Human Kinetics vous conseille de prévoir une journée de repos entre les séances d’entraînement. Les muscles se développent pendant la phase de repos, il est donc aussi important que l'exercice lui-même. Le site Web recommande également d'effectuer trois séances d'entraînement principales par semaine. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez avec deux séances d'entraînement hebdomadaires et augmentez-les jusqu'à trois. Après avoir travaillé régulièrement pendant trois mois, effectuez quatre entraînements par semaine.