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Comment construire le muscle après la perte de poids

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Ajoutez de la musculation à votre routine pour développer votre masse musculaire.

En perdant du poids, vous avez indéniablement amélioré votre santé et pouvez paraître beaucoup mieux que les régimes amaigrissants. Perdre du poids peut entraîner une perte musculaire et vous faire paraître légèrement affaissé, en particulier si vous avez perdu du poids rapidement à un rythme de plus de 1 à 2 livres par semaine, selon l'entraîneur Ben Greenfield. La construction musculaire peut aider à donner forme et définition à votre physique - faites attention de ne pas regagner de graisse en même temps.

Augmentez votre apport calorique

Augmentez votre apport calorique. Juste après la fin d'un régime est le meilleur moment pour construire une masse, selon les rédacteurs du magazine "Flex". Après un régime, votre corps est prêt pour la croissance. Ajoutez donc des calories en augmentant votre consommation de glucides de 150 grammes par jour. Obtenez ces glucides à partir de sources saines telles que les patates douces, les fruits riches en glucides comme les bananes et les ananas, le riz brun, le pain complet, les haricots et les pois.

Gardez votre alimentation sous contrôle

Évitez de binging. En guise de récompense, il peut être tentant de se laisser tenter par des friandises et des astuces après un régime et de se laisser aller sous prétexte que les calories supplémentaires aideront à la construction musculaire. Binging peut conduire à un gain de poids excessif, dont la grande majorité peut être de la graisse, pas du muscle, selon l'entraîneur en régime du bodybuilding Alberto Nunez.

Soulever des poids

Commencez la formation de poids si vous n'êtes pas déjà. La formation de poids est très efficace pour la perte de graisse, mais si vous avez négligé de suivre un régime, le moment est venu de commencer. Commencez avec deux séances de levage du corps total chaque semaine. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité, alors choisissez seulement quatre mouvements et donnez-leur tous.

Choisissez de grands mouvements composés

Effectuez des flexions dorsales ou des fentes d'haltères longues, des soulevés de terre ou des flexions de jambes, des tractions à la barre ou des rangées assises, et des séances de compression au banc ou de pompes inclinées à chaque session. Visez trois séries de huit répétitions dans la première session, trois séries de 10 dans la deuxième session et trois séries de 12 dans la troisième session. Lors de votre quatrième entraînement, augmentez le poids, ramenez-le à trois séries de huit et reprenez votre chemin.

Attendez-vous à prendre du gras

Acceptez de gagner un peu de graisse. Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’un excès de calories - l’inverse de ce que vous faites lorsque vous suivez un régime. Vous pouvez contrôler cela en gardant un œil sur votre apport en calories et en prenant des photos de progrès réguliers pour vous assurer de ne pas grossir trop rapidement. Parce que vous gagnerez une petite quantité de graisse en développant vos muscles, vous ne devriez pas arrêter de suivre un régime ou commencer à développer des muscles avant d'atteindre 15% ou moins de masse adipeuse, conseille Marc Perry, entraîneur en force.

Attention

  • Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de changer votre routine et obtenez une évaluation médicale complète si cela fait un certain temps que vous avez soulevé des poids ou que vous vous êtes entraîné à haute intensité.