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Comment construire des pectoraux avec des poids libres

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Les haltères peuvent renforcer le pectoral majeur et mineur.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Vos muscles thoraciques sont constitués de deux parties, le pectoral majeur - la plus grande en haut - et le pectoral mineur. Faire des exercices pectoraux avec des poids libres entraîne les deux parties, car la résistance au poids déchire et reconstruit vos muscles plus forts qu'auparavant. Selon l'American Council on Exercise, donner à votre entraînement de musculation une variété en utilisant à la fois des poids de machine et des poids libres mettra vos muscles au défi et réduira l'ennui.

1.

Ramassez vos haltères et faites des appuis d'haltères. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec des haltères de chaque côté de la poitrine et les bras pliés. Ayez vos paumes face à face. Redressez vos bras en appuyant jusqu'à ce que vos coudes soient droits, mais ne les verrouillez pas. Abaissez les poids lentement sur vos côtés, de sorte que vous sentiez un étirement dans la poitrine ou les épaules, pour compléter une répétition.

2.

Faites des flyes d'haltères, qui travaillent vos pectoraux d'une manière différente. Pour vous préparer, allongez-vous sur votre banc ou sur le sol avec vos haltères devant vos épaules et vos paumes face. Redressez vos coudes afin de tenir les haltères directement au-dessus de vous. Pour faire voler un haltère, séparez les haltères en les abaissant de chaque côté jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Soulevez les poids au-dessus de votre poitrine, puis revenez à votre position de départ pour effectuer une représentation.

3.

Effectuer des pulls d'haltères pour travailler vos pectoraux. Ce mouvement implique de tendre vers le haut et de tirer vers le bas. Allongez-vous à plat sur un banc et maintenez les haltères sur votre poitrine pour que vos paumes soient sous eux avec vos coudes légèrement pliés. Abaissez les haltères derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras s'alignent bien sur votre torse. Tirez vos haltères vers le haut et le dos à votre poitrine pour compléter un représentant.

4.

Relevez le défi à mesure que vous devenez plus fort en ajustant le banc. Si vous le réglez de manière à ce que le haut du corps soit plus proche du sol, les mouvements que vous effectuez sont plus difficiles. Selon BodyBuilding.com, cela fonctionne davantage le bas de la poitrine et ajoute une résistance au poids en utilisant la force de gravité. Assurez-vous de sécuriser vos jambes à la fin de votre banc de déclin.

5.

Choisissez le poids des haltères en fonction de ce qu'ils ressentent lorsque vous faites 12 répétitions de chaque exercice. Selon l'American Council on Exercise, huit à 12 répétitions sont idéales pour un jeu et devraient fatiguer vos muscles. Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions d'un exercice avec la forme appropriée et sans fatigue, passez à un haltère plus lourd. Visez trois séries de chaque exercice en prenant de courtes pauses entre elles.

Pointe

  • Ce ne sont pas une liste complète des exercices que vous pouvez faire avec des poids libres pour entraîner vos pectoraux. Adaptez vos séances d'entraînement pectorales à vos préférences et à vos besoins, et mélangez les exercices que vous effectuez pendant vos séances d'entraînement pour rester au défi. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez votre intensité et essayez de nouveaux exercices.

Attention

  • Ne surentrainez pas vos muscles car cela pourrait causer des blessures qui vous retarderaient dans votre entraînement en force. Donnez à vos muscles au moins 48 heures pour récupérer entre eux. Lorsque vous effectuez ces exercices de pec de poids libre, limitez autant que possible la rotation de vos épaules pour protéger votre articulation AC. Serrez vos omoplates lorsque vous appuyez sur un banc.


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